Le programme de musculation

Vous voila enfin prêt à attaquer un vrai programme et nous allons vous y aider.

Dans le monde de la musculation, il y a deux façons d’aborder la mise en place d’un programme d’entrainement :
Il y a ceux qui préfèrent travailler en Full-body, c’est à dire exercer tout le corps pendant la séance de musculation. Pour cela, ils font 2 ou 3 séances complètes par semaine. D’autres préfèrent travailler en Split routine, c’est à dire diviser et répartir les exercices sur plusieurs séances. Par exemple, lundi le dos, mardi les pectoraux, mercredi les cuisses, vendredi les épaules et samedi les biceps et triceps.

En général, on vous propose un programme en split quand vous débutez la musculation en salle, mais ce n’est pas un bon choix. Si vous êtes débutant, nous vous conseillons de travailler en full body.

Les débutants font souvent l’erreur de copier des programmes d’entraînement des champions de bodybuilding ou des stars du grand écran que l’on trouve dans les magasines de musculation ou sur internet.
Il est naturel de penser que le programme d’Arnold Schwarzenegger ou de Ronnie Coleman est au top vu qu’ils sont extrêmement musclés, mais dans la plupart des cas ces programmes ne vous conviendront pas.
Ce sont souvent d’interminables split qui contiennent beaucoup trop d’exercices d’isolations er de séries pour chaque groupe musculaire. Pour vous citer un exemple, on peut croiser des séances pour les triceps de 18 séries ! Ces types de programme sont inadaptés pour les débutants, trop lourds et trop peu fréquents pour progresser correctement. Ils s’adressent plutôt à des pratiquants avancés, doués ou dopés.

Je ne dis pas que vous ne progresserez pas avec, mais il est plus adapté pour un débutant de faire un programme qui travaille tout le corps pendant la séance et ce plusieurs fois par semaine.

Voici donc le programme full-body pour le gain de masse musculaire, visant les débutants qui travaillent la totalité du corps. Programme de musculation à effectuer 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois. Travail, au choix, avec les poids libres ou les machines. Temps de repos entre les séries : 1 minute.

SEANCE FULL BODY (3x par semaine)

EXERCICE 1
Développé couché (pectoraux, épaules, triceps)
Echauffement : 2*20 (2 séries légères)
Séries de travail : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)
Mouvement alternatif : Dips

EXERCICE 2
Tractions (dorsaux, biceps)
Echauffement : 1*15
Séries de travail : 4*12
Mouvement alternatif : Tirages devant

EXERCICE 3
Développé vertical (épaules, triceps)
Echauffement : 1*15
Séries de travail : 4*12
Mouvement alternatif : développé haltères

EXERCICE 4
Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Echauffement : 2*20
Séries de travail : 4*12
Mouvement alternatif : presse à cuisses

EXERCICE 5
Crunch (abdominaux)
Séries de travail : 4*20

Note : Ce programme de musculation a été testé avec succès par de nombreuses personnes du forum et il vous donnera de bons résultats. Soyez rassuré, il contient suffisamment d’exercices et de séries ; il est inutile d’en rajouter. Dans la musculation, il faut privilégier la qualité à la quantité. Contentez-vous de progresser d’une séance à l’autre sur ces exercices de base et les résultats seront au rendez-vous.

Vous pouvez voir qu’aucune charge n’est indiquée. Vous allez débuter avec une charge que vous maitrisez. Ensuite, vous ajouterez progressivement du poids au fur et à mesure des progrès.

Consultez la rubrique méthodes de musculation pour connaitre les bases de l’entrainement (formats, séries, répétitions, progression et stagnation).

Pour aller plus loin, nous vous conseillons la lecture de la rubrique programme musculation, fruit du travail et de l’expérience des membres du forum. Vous y trouverez des programmes en full-body, semi full-body et des split pour débutants, pratiquants intermédiaires et chevronnés, ainsi que des conseils sur l’entraînement.

L’alimentation du débutant en musculation
Nous vous conseillons la lecture des rubriques du site, les bases de nutrition pour la musculation,la prise de masse si vous voulez prendre du poids et maigrir et sécher si votre objectif est la perte de poids. Les suppléments ne vous concernent pas vraiment car en tant que débutant vous allez progresser énormément.

Voila, entraînez-vous sérieusement, régulièrement, soyez patient et les résultats seront au rendez-vous.

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