Mon programme de Muscu (Full Body)

programme muscu

 

Pour créer son programme de musculation, il faut bien choisir les mouvements ainsi que l’organisation des exercices et des séances, mais aussi gérer la récupération, l’équilibre musculaire, …. Un carnet doit être tenu à chaque séance afin de pouvoir adapter son programme à ses objectifs

 

Un bon programme d’entraînement (aussi appelé plan d’entraînement) est indispensable à la réussite de votre prise de masse musculaire. Mais reste à savoir ce qu’est un bon programme, mais surtout, comment le créer ?

En effet, chacun est différent et un programme d’entraînement de musculation qui fonctionne sur une personne, risque dans la majorité des cas de ne pas donner de résultats satisfaisants sur une autre. Donc n’appliquez pas betement un programme pris au hasard, même si il vient d’un trés bon site ou d’un livre. Il faut d’abord l’adapter à votre cas particulier.

Vous trouverez ici des conseils pour vous aider dans la création de votre programme, ou plus largement pour juger si un programme est bon ou non. En effet, il ne suffit pas simplement d’avoir un programme, mais aussi d’en avoir un bon !

Les critères pour cela sont nombreux :
- Le choix des exercices, pour cibler efficacement chaque muscle sans en oublier, pour ne pas avoir de déséquilibre ;
- L’ordre des exercices, pour utiliser au début de votre séance les exercices les plus productifs, quand vous avez le plus de force ;
- L’ordre des muscles, pour travailler en premier les muscles les plus gros, qui sont ceux qui demandent le plus d’energie et ont plus le plus gros potentiel de développement ;
- Savoir si vous allez regrouper ou alterner les exercices pour chaque muscle
- Définir le nombre de séries et de séance (le volume et la fréquence d’entrainement)
- Avoir une récupération suffisante,
- …

Et n’oubliez pas deux points essentiels :
- Il faut entrainer tout le corps, c’est indispensable pour améliorer ses progrès et éviter les blessures. Cela donne plus de gains musculaires, donc plus de masse, mais il faut aussi savoir que quand on entraine les jambes, on produit une stimulation hormonale qui va booster l’anabolisme de tout le corps. Donc pensez à bosser les jambes !
- L’entrainement n’est qu’une petite partie de la musculation, la nutrition joue un rôle tout aussi important ! Même si votre programme d’entrainement est parfait, si votre alimentation et votre repos ne sont pas optimaux, vous ne pourrez pas prendre de muscle.

 

Prendre du Muscle

masse musculaireComment procéder pour réussir sa prise de masse musculaire ?
Grâce à la technique de la prise de masse, les culturistes peuvent sculpter facilement leurs muscles. Dans ce cadre, ils auront à suivre un régime alimentaire accompagné de la prise de suppléments alimentaires et à faire beaucoup d´exercices physiques. En outre, ils doivent prévoir dans leur emploi du temps non seulement la fréquence, la durée et l´intensité de ces derniers mais aussi les périodes de récupération musculaire.

La prise de masse musculaire, également désignée par le terme d´hypertrophie, est surtout recherchée par les bodybuilders, les haltérophiles et les culturistes. Ces derniers, voulant développer le volume de leurs muscles, avoir plus d´endurance et améliorer leurs performances, utilisent des compléments alimentaires dont les plus prisés sont les protéines et la créatine.

Comment réussir sa prise de masse ?

Le régime alimentaire est très important dans la prise de masse. Vous devez consommer essentiellement des protéines animales de qualité, et prendre 6 repas par jour espacés de 3 ou de 4 heures. Mais, vous aurez également à manger beaucoup de légumes et de fruits, ceux-ci contenant des vitamines A et C, du calcium et des fibres. Les glucides ne doivent pas non plus être exclus du régime, étant donné qu´ils assurent la création de réserves énergétiques – pour compenser celles qui ont été perdues après les efforts physiques – et la libération d´insuline. En outre, il faut que vous buviez beaucoup d´eau pour réhydrater rapidement l´organisme et évacuer les déchets et les toxines qui se sont accumulés pendant l´entraînement.

A part cela, l´entraînement intensif favorise également la prise de masse musculaire. Mais, pour qu´il soit efficace, vous devez vous organiser en fonction du temps à votre disposition afin de déterminer la durée des exercices, leur fréquence et leur régularité mais aussi l´intensité des efforts à fournir. Et si, par exemple, dans votre emploi du temps vous avez prévu de pratiquer du sport deux heures par jour et que pour une raison particulière vous ne pourrez pas en faire, vous aurez à augmenter la durée des prochaines séances. Dans tous les cas, il est primordial de prévoir des phases de récupération musculaires lors des périodes d´entraînement afin de favoriser la prise de masse musculaire.

Les meilleurs conseils pour parfaire la prise de masse musculaire

Votre entraînement ne devra pas être à l´origine de la fonte de la masse musculaire accumulée. Si c´est le cas, arrêtez de faire des exercices intensifs pour un moment. Ne faites pas non plus trop d´efforts physiques qui vous obligerait à ne pas respecter les phases de récupération. Lorsque l´organisme n´a pas le temps de se reposer, les risques de déchirure de muscles, de blessure et de lésions internes sont plus grandes. Sachez par ailleurs qu´un manque de sommeil empêche à l´hormone de croissance d´agir et ainsi aux muscles de s´allonger et de bien se développer. En outre, même si votre but est de perdre du poids pour affiner votre silhouette et la remodeler à partir de la musculation ensuite, ne négligez pas vos repas car si vous effectuez des exercices physiques, vous devez toujours avoir une alimentation équilibrée.

A part cela, faites attention à l´overtraining qui pourrait vous fatiguer tant physiquement que mentalement, cela pouvant probablement entraîner la dépression et le retard psychomoteur et physiologique. Dans la plupart des cas, le surentraînement est aussi à l´origine du bouleversement du métabolisme ainsi que de la perturbation des productions hormonales ou du système cardiovasculaire de l´organisme. Il peut d´ailleurs être responsable de la perte d´appétit et de poids, de la diminution de la libido et de l´insomnie. En effet, l´overtraining, au lieu d´améliorer les conditions physiques de l´organisme, pourrait être à l´origine de graves problèmes de santé. Les débutants doivent donc augmenter petit à petit la durée des entraînements et ne jamais commencer par de longues séances.

Programmes de musculation pour intermédiaires

prise de masseProgrammes de musculation pour niveau intermédiaire, sur trois ou quatre jours par semaine.

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à tous pratiquants de niveau intermédiaire. Des exercices de bases et avancés pour chaque muscle ont été judicieusement choisis car ils se complètent et permettent de travailler l’ensemble du corps ou d’améliorer d’éventuels défauts.

Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie de l’exercice et bien consulter la partie intérêt de chacun.

Pour savoir si vous êtes intermédiaire, consultez Êtes-vous fort ?

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation trois jours par semaine – Split

  • Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

  • Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

  • Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

Programme de musculation quatre jours par semaine – Split

  • Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

  • Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

  • Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

  • Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

Compléments

Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort (voir Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?).

  • Temps de repos entre les séries : 2 à 3 minutes
  • Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes

 

Le programme de musculation

Vous voila enfin prêt à attaquer un vrai programme et nous allons vous y aider.

Dans le monde de la musculation, il y a deux façons d’aborder la mise en place d’un programme d’entrainement :
Il y a ceux qui préfèrent travailler en Full-body, c’est à dire exercer tout le corps pendant la séance de musculation. Pour cela, ils font 2 ou 3 séances complètes par semaine. D’autres préfèrent travailler en Split routine, c’est à dire diviser et répartir les exercices sur plusieurs séances. Par exemple, lundi le dos, mardi les pectoraux, mercredi les cuisses, vendredi les épaules et samedi les biceps et triceps.

En général, on vous propose un programme en split quand vous débutez la musculation en salle, mais ce n’est pas un bon choix. Si vous êtes débutant, nous vous conseillons de travailler en full body.

Les débutants font souvent l’erreur de copier des programmes d’entraînement des champions de bodybuilding ou des stars du grand écran que l’on trouve dans les magasines de musculation ou sur internet.
Il est naturel de penser que le programme d’Arnold Schwarzenegger ou de Ronnie Coleman est au top vu qu’ils sont extrêmement musclés, mais dans la plupart des cas ces programmes ne vous conviendront pas.
Ce sont souvent d’interminables split qui contiennent beaucoup trop d’exercices d’isolations er de séries pour chaque groupe musculaire. Pour vous citer un exemple, on peut croiser des séances pour les triceps de 18 séries ! Ces types de programme sont inadaptés pour les débutants, trop lourds et trop peu fréquents pour progresser correctement. Ils s’adressent plutôt à des pratiquants avancés, doués ou dopés.

Je ne dis pas que vous ne progresserez pas avec, mais il est plus adapté pour un débutant de faire un programme qui travaille tout le corps pendant la séance et ce plusieurs fois par semaine.

Voici donc le programme full-body pour le gain de masse musculaire, visant les débutants qui travaillent la totalité du corps. Programme de musculation à effectuer 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois. Travail, au choix, avec les poids libres ou les machines. Temps de repos entre les séries : 1 minute.

SEANCE FULL BODY (3x par semaine)

EXERCICE 1
Développé couché (pectoraux, épaules, triceps)
Echauffement : 2*20 (2 séries légères)
Séries de travail : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)
Mouvement alternatif : Dips

EXERCICE 2
Tractions (dorsaux, biceps)
Echauffement : 1*15
Séries de travail : 4*12
Mouvement alternatif : Tirages devant

EXERCICE 3
Développé vertical (épaules, triceps)
Echauffement : 1*15
Séries de travail : 4*12
Mouvement alternatif : développé haltères

EXERCICE 4
Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Echauffement : 2*20
Séries de travail : 4*12
Mouvement alternatif : presse à cuisses

EXERCICE 5
Crunch (abdominaux)
Séries de travail : 4*20

Note : Ce programme de musculation a été testé avec succès par de nombreuses personnes du forum et il vous donnera de bons résultats. Soyez rassuré, il contient suffisamment d’exercices et de séries ; il est inutile d’en rajouter. Dans la musculation, il faut privilégier la qualité à la quantité. Contentez-vous de progresser d’une séance à l’autre sur ces exercices de base et les résultats seront au rendez-vous.

Vous pouvez voir qu’aucune charge n’est indiquée. Vous allez débuter avec une charge que vous maitrisez. Ensuite, vous ajouterez progressivement du poids au fur et à mesure des progrès.

Consultez la rubrique méthodes de musculation pour connaitre les bases de l’entrainement (formats, séries, répétitions, progression et stagnation).

Pour aller plus loin, nous vous conseillons la lecture de la rubrique programme musculation, fruit du travail et de l’expérience des membres du forum. Vous y trouverez des programmes en full-body, semi full-body et des split pour débutants, pratiquants intermédiaires et chevronnés, ainsi que des conseils sur l’entraînement.

L’alimentation du débutant en musculation
Nous vous conseillons la lecture des rubriques du site, les bases de nutrition pour la musculation,la prise de masse si vous voulez prendre du poids et maigrir et sécher si votre objectif est la perte de poids. Les suppléments ne vous concernent pas vraiment car en tant que débutant vous allez progresser énormément.

Voila, entraînez-vous sérieusement, régulièrement, soyez patient et les résultats seront au rendez-vous.

BANNER DIANABOLONE
 acheter anavar  anavarolone
sustapro-250 BANNER